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1日5分の感情日記を書く習慣。自分の無意識の思い込みを探求するために。

投稿日:2016/09/13 更新日:

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「感情日記」という自分の感情に焦点をあてる日記を書き始めて1ヶ月ほどたちました。

以前に比べて、自分の感情に向き合う習慣が身についてきているのですよね。

本日は、その「感情日記」の書き方を記事にいたします。

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4行日記から感情日記へフォーマットを変更

私が1年半以上書いてきた5年日記に書いていたフォーマットは「4行日記」です。

「5年日記」のフォーマットにうってつけ!「4行日記」を始めてみます! | 【良習慣の力!】ブログ

しかし、慣れ親しんだ4行日記のフォーマットを先月から変更しました。

目的は、自分の「ビリーフ」を探るためです。

「ビリーフ」という言葉に耳慣れない人も多いかと思いますが、簡単にいえば自分が持っている「無意識の思い込み」のことです。

自分がどのような思い込みを持って生きているのか?

人は知っているようで意外と知らないものでしょう。

また、知っていると思っていたつもりのビリーフは表層的なものであったり、大人になって後天的に身についた思い込みであることが多いです。

もっとコアに踏み込むと、見えてくるものがまったく変わるそうです。

コアビリーフの発見や探求は専門的なアプローチが必要になるのですが、かんたんに始められる習慣として、「感情日記」がおすすめなのです。

 

4ステップでかんたんに書ける感情日記

感情日記の書き方は以下の4ステップです。

 

1 事実(出来事)を1つ選ぶ

1日の中で、自分の「感情が動いた」できごとを書きます。

感情が動くというところがポイントでしょう。

なぜなら、感情が動くことにこそ自分のビリーフが眠っている可能性が高いからです。

 

2  自分の感情を数値化する

最後に、自分の感情を100%の数値で表現します。

実際は感情を数値化することはできません。

ただ、自分の感覚で数値化してみることが大事なのです。

 

3 そのときの感情を言葉にする

その出来事に遭遇したときに感じた自分の感情を言語化します。

ここは、できるだけ飾らずにストレートに心の思いを書き出すことがコツ。

極端にいえば文法なども気にしないでOKです。

 

4 ビリーフを言語化する

先述の2つのステップで出てきた言葉から、ビリーフを抜き出してみます。

といっても、それほど厳密でなくてかません。

イメージとしては、マイルールのような感覚です。

 

私が実践中の感情日記の一部

では、ここ最近で私が書いた感情日記を1部ご紹介いたしますね。

最初はネガティブパターンです。

(1)ネガティブパターン

1.出来事
傘を真横に持って歩く人がいた

2.今の感情
・イライラ度50%
・軽蔑度30%
・ハラハラ度60%

3.心の声
傘の先が後ろの人に当たったら危ないと思わないのかな。。。
階段で前に歩いている人が、傘を横に持っていると、目に刺ささりそうでハラハラする。
それくらいイメージできない人なのか、、、かわいそうな人だな〜。

傘の先が子どもの目にあたったりしたら、たいへんなことになるのに。
それが、もし自分の子どもだったらって思うとイライラが怒りに変わりそう。
たまに、腕とかで当たって、「痛っ!」ってわざとやってみようかな、と思ってしまう・・・(笑)

4.ビリーフ
・傘はたてに持つべき
・「傘横持ちマン」になってはいけない(笑)
・公共の場所では人に迷惑をかけてはいけない

という感じです。

では、次の例はパジティブパターンです。

(2)ポジティブパターン

1.出来事
娘と一緒に手をつないで小学校に行っているときに「パパのこと大好き!」と言われた!

2.今の感情
・幸福度100%
・愛しさ100%
・照れ度20%(笑)

3.心の声
小学校に入ってから毎朝一緒に行っているので、コミュニケーションが取れていることも良いんだろうな(保育園のときは、ほぼ奥さん担当だったし)。
これからもできるかぎり一緒の登校を続けていこう。

娘のためにも健康でいよう。
長生きして子どもたちの成長もみたいなぁ。
不健康になって子どもたちに心配はかけたくない。

あと、父親として(もちろん100%でなくて良いんだけど)尊敬される部分は持っていたいから、もっと成長していきたい。

4.ビリーフ
・父親は子どもを幸せにするべき(だから、健康でいなければならない)
・強いものは弱いものを守らなければならない
・父親は子どもたちのお手本になるべき
・頼られる存在の人はがんばらなければならない

という感じですね。

私は移動中に感情に気がつくことがおおいので、iPhoneを取り出して5分くらいでEvernoteにさっとメモをしています。

この感情日記が自分の感情の記録となるのですね。

この記録がたまると、

・いつも似たようなことでイライラしていないか?
・自分はどのようなことに反応するのか?
・メンタルにストレスを与えているような考え方をしているビリーフは何か?

といったことに気づくようになるでしょう。

そこから、自分のコアビリーフに対してはたらきかけていくわけですが、長くなるので別の記事でふれようと考えています。

あなたも、自分の思考がどのような「無意識の思い込み」によってつくられているか、ぜひ探求してみましょう。

感情日記の書き方をもっと詳しく知りたいは、私の習慣化の師匠の新刊に詳しいです。

私も、現在コアビリーフを探求中です。(^_^)

 

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■編集後記

自分の感情を言語化するのは意外と難しいものなんです、慣れるまでは。

私は、パッと浮かんでこないときは、以下のような言葉の中から選んでいます。

・安心
・不安
・感謝
・驚愕
・興奮
・好奇心
・冷静
・焦り
・困惑
・幸福
・幸運
・リラックス
・緊張
・名誉
・責任
・尊敬
・親近感
・憧れ
・欲望
・恐怖
・勇気
・快、快感(善行に関して)
・後悔
・満足
・不満
・無念
・嫌悪
・恥
・軽蔑
・嫉妬
・罪悪感
・殺意
・期待
・優越感
・劣等感
・恨み
・怨み
・苦しみ
・悲しみ
・切なさ
・怒り
・あきらめ
・絶望
・贈悪
・愛しさ
・空虚
・切なさ
・シャーデンフロイデ(他者の不幸、悲しみ、苦しみ、失敗を見聞きした時に生じる、喜び)

「シャーデンフロイデ」って聞いたことがなかったのですが、なんとなくわかりますよね。

「他人の不幸は蜜の味」みたいな感じなんでしょうね。

でも、「シャーデンフロイデ度80%」というふうに書く気はおきませんが・・・(笑)。

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-書く習慣

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・日本唯一の早起きコンサルタント
・プロフェッショナルコーチ
・習慣化コンサルティング(株)認定「習慣化の達人」
・行動習慣ナビゲーター(国際ナイン・マトリックス協会認定)

法政大学経済学部経済学科卒業。
「最も過酷」と言われるテレビ番組制作アシスタントディレクター(AD)を経験。週に4回徹夜する日々を送る。
結婚・息子の誕生を機に人生を見つめ直し、営業マンとして一般企業に転職。
その後は朝から晩まで他動に流される時間に翻弄され、長時間残業を続けるも成果が出ない日々を送る。
そんな中、ビジネス書の多読を開始するうちに「良習慣」の効用に開眼。ビジネスとプライベートが劇的に好転する。
特に「早起き」というノーリスク・ハイリターンの「良習慣」に着目し、現在は「早起き」習慣化のためのセミナーを中心に活動。
早起きをはじめとした良習慣化コーチング、早起きセミナー講師、「早起き部」主催、「早起きの教科書」電子書籍執筆、早朝イベントなどを開催中。
「早起きは人生変革の最短ルート」をモットーに「早起き」普及活動を展開している。

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