崩れてしまった良習慣をどう取り戻せばいいのか。
その方法を記事にしてみました。
崩れてしまった習慣をどう取り戻すか
「せっかく身についた良習慣が、イレギュラーでリズムを崩してしまいました。。。
しかもその後、なぜかその良習慣をとり戻せなくなってしまったんです。
こういうときは、どうしていけばいいのでしょうか・・・？」
習慣化に関するお悩みとして、このような相談はとても多いものです。
実際、トライアスロンを趣味にしている私でも、先日財布の中身を落としてしまうという失敗からトレーニングのリズムが崩れました。
そこに会社での突発の仕事が出てきたこともあり、再開の機会を失ってしまっていました。
最低でも週に1回はスイム、バイク、ランのトレーニングに取り組むことにして、それなりにうまくいっていたのですがリズムが途絶えてしまった感じです。
できていたことが、何かしらのきっかけでできなくなってしまう問題。
どのようにして抜け出していけばいいのでしょうか？
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良習慣を取り戻す3つのステップ
このようなとき、一度下がってしまったモチベーションを再燃させるのが難しいものです。
これは自転車と同じようなもので、漕いでいるときはそれほど力を入れなくてもスムーズに進みます。
でも、一度とまってしまうと、再び走り出すまでにエネルギーが必要。
すると、以前はできていた習慣に関しても「なんか面倒くさいな・・・」という感じになってしまうのです。
ですから、このようなときは、以下の3つのステップで再開してみましょう。
ステップ1：目標の行動につながる小さな行動を考える
まず、私のように、「トライアスロンのトレーニングを3種目、週に1回は実行する」という目標があるとします。
順調なときはいいのですが、くずれてしまっているときは、小さな行動に分解します。
たとえば、
・1日に腕立て伏せを10回やる
・帰宅途中に1キロだけ軽く走る
・トレーニングの道具を準備だけする
という感じですね。
継続できている目標というのは、いつのまにか重たくなっていることが多いものです。
私の場合も、以前はランニングだけ取り組んだり、スイムだけやっていたのが、やっているうちに3種目をやらないと気がすまなくなっていたのです。
そこにいたるまでのプロセスを忘れて結果目標だけを見てしまうと、行動のチャンク（かたまり）が大きくなってしまっているわけですね。
ですから、まずは分解することからスタートしてみましょう。
ステップ2：小さくアクションを起こす
次は、先に分解した小さな行動を、実行うつしてみましょう。
・1日に腕立て伏せを10回やる
・帰宅途中に1キロだけ軽く走る
・トレーニングの道具を準備だけする
というアクションに分解したのであれば、負担にならないレベルで小さなアクションを起こしていくのです。
ここは、習慣化で重要なベビーステップの発想ですね。
自転車のペダルを漕ぎ始めるためのウォーミングアップという位置づけです。
この行動は、なんとなくやるというよりは、目標につなげるためのウォーミングアップにしているという意図を持って取り組んでみましょう。
ステップ3：再開までの小さな行動を記録する
徐々に目標に戻していきましょう。
ここで大事なのは、一気に戻そうとあせりすぎないことです。
モチベーションを高めて一気に再開したい気持はわかります。
ただ、ここでロケットスタートしてしまうと、またリバウンドしてしまう可能性があります。
徐々に目標行動をつくっていったプロセスがあるのですから、あらためてそのプロセスをなぞっていきましょう。
もちろん、そうしていくと不足感や不満があると思います。
自転車を25キロの巡航速度で走っていたのに、5キロや10キロで進むようなものなのでもどかしさを感じるわけですから。
頭ではわかっていても、心が納得していない感じかもしれませんね。
そこで大事になってくるのが記録です。
自分が決めたことを実行しているという感覚。
それがたとえ小さな行動であれ、「間違いなく再開に近づいている」という感覚を味わうことが重要です。
日記をつけてもいいでしょうし、習慣化を記録するアプリを活用してもいいでしょう。
目に見える形で、足跡を残すことが大事です。
そのプロセスで、達成感を味わっていくこと。
そうすれば、巡航速度に戻っていけるはずです。
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自分の「快感」を生み出す方法を考える
良習慣が定着するのは、行動したあとに報酬がやってくるからです。
たとえば、ランニングを継続すれば、体重が落ちていきます。
そのようにして体重が減るという報酬や終わった後の達成感などが報酬となって「また次もやってみよう」となるわけです。
この「快感」こそ、習慣を始めるときや続けるときに大事なんですよね。
その快感が、自転車のペダルをさらに漕ぎ出すためのパワーになるからです。
そのサイクルがまわっていくと、行動が加速して成果にもつながる。
それが続いて習慣になっていくわけです。
ですから、行動の単位を小さくして、少しでもいいので快感を味わう回数を増やしていくこと。
それが、再開のポイントです。
また、再開に取り組む上では、
・楽しかったか？
・達成感があったか？
・またやりたいと思ったか？
という感情にも意識を向けておきましょう。
「苦痛だけれども仕方なくやっている」という状態では、すぐにまた停滞してしまいます。
ですから、記録以外にも、家族に報告したり、SNSで行動記録を発信したりすることで、外部の目線を取り入れるのもいいですね。
私も、ちょうど2週間ぶりにトレーニングができましたが、その間に小さな行動に取り組んでいたのが、いいウォーミングアップになったと感じています。
そのようにして「快感」という報酬を得る工夫を、自分なりに考えてみましょう。
あなたの良習慣の再開のヒントになればうれしいです。
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■編集後記
昨日は、早朝からコーチングセッションを3件。
1件目は、日本の国際交流のあり方に変化を起こしたいというクライアントさんの情熱に感動。
2件目は、クライアントさんが進みたいという方向性の裏側にある感情を探求しました。
3件目は、2週間ですばらしい大量行動をされたクライアントさんの成果報告と今後のさらなる行動への宣言を聞かせていただきました。
午後は自宅でラグビー観戦。
いやあ、感動しました、本当に。
福岡さんのトライと試合終了の瞬間は、妻と抱き合って喜んでしまいました（笑）。
テーマは「複業（マルチキャリア）を成功させる方法」です。
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