こんにちは。
良習慣プロフェッショナルコーチの伊藤良です。
「If-Thenプランニングを使っても、うまく続かない……。」
そんなときは、他のスキルを「たし算」してみましょう。
あらためて「If-Thenプランニング」のすすめ
「If-Thenプランニング」を、日々の生活に取り入れましょう。
なぜなら、If-Thenプランニングのスキルを活用できるようになると、日常の質が上がるからです。
If-Thenプランニングとは、
・この状況になったら
・このアクションを起こす
という「条件+行動」のスキルです。
たとえば、朝食を食べた後、洗面台に立ったら歯を磨く。
・朝食後
・洗面台
という状況がそろったときに、
・歯を磨く
と体を動かすこと。
こうしておくと、思い出したり、行動することに、労力がかかりません。
ほぼ自動的に習慣形成ができるわけです。
ですから、あなたが続けたい行動があれば、「If-Thenプランニングを使うとしたら？」と考えてみましょう。
シンプルかつパワフルなのは、私がおすすめしたい方法です。
実際、私が「この取り組みはうまくいったな」と感じるときは、If-Thenプランニングが発動しています。
周りの友人たちを見ても、うまくいっている人はIf-Thenプランニングを活用している。
そんなことにあらためて気づいたのです。
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おすすめのIf-Thenプランニング3選
もちろん、私も日常的に活用しています。
その中から、私が取り入れている小さなIf-Thenプランニング（でも役立つ）の事例をご紹介します。
朝、歯みがきをしたら、口をゆすぐ前にスクワットをする
いきなりおかしかったかもしれませんけれど（笑）。
このIf-Thenプランニングは、私の中ではヒットです。
「筋トレを日々の習慣にしたいな」
「筋トレが難しそうな日でも、ゼロにはしたくないな」
そんな気持ちから、筋トレの習慣をトライアル・アンド・エラー。
ただ、なかなか定着しなかったんですよね（根がサボり魔なので……）。
ようやく落ち着いたのが、このタイミングなんです。
普通、歯をみがいたら、そのまま口をゆすぎたくなりますよね。
でも、そこで一度流れを止めて、スクワットをするのです。
スクワットの回数は10回。
すぐに終わります。
人は、中断すると早く再開したくなるもの。
その「早く、口をゆすぎたい」という気持ちに、「スクワットをやろう」という気持ちを結びつけた感じです。
2：食器を片づけたら、皿を洗う
これはシンプルですよね。
これも、自分の中でルールにするまでは、意外と定着しませんでした。
なぜなら、家族がいるからです。
「娘がまだ食べてるから、後でまとめて洗った方がいいかな」などと考えているうちに、妻が洗ってくれたり。
あとは、「ちょっとつけ置きしておこう」として、洗い忘れたりとか。
食洗機があれば解決してしまうんだろうと思うのですが、残念ながら我が家のキッチンのスペースだとそれも困難。
そこで考えたのが、このIf-Thenプランニングです。
極端なことを言えば、マグカップ1つをキッチンに運んだら、すぐに洗ってしまいます。
できれば、そのまま拭いて食器棚にしまう。
結局、これが1番すっきりするんですよね。
「例外をできるだけつくらない」というのがポイントです。
寝る準備を終えたら、ふり返りをする
ふとんに入る準備ができたら、ノートとペンのセットを出して1日のふり返りをしています。
今は、
・1日の良かったことを5つ書き出す
・未来の可能性を広げる問いを考える
・ビジョンシートを眺める
・「良習慣の種」をチェックする
・明日のスケジュールを確認する
といったことをしています。
1つひとつの時間は短いです。
それでも、取り組む効果は大きくて、やると安心できるんですよね。
そのために、枕の上にノート類を置いています。
ノートを書かないと、枕に頭を載せられないわけです。
このちょっとした強制力がいいんですよね。
続ける秘訣でもあります。
以上、私がおすすめしたいIf-Thenプランニングのご紹介でした。
有効なIf-Thenプランニングはもっとあるのですが、ブログ1記事にはなかなか収まりませんね（笑）。
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If-Thenプランニングにたし算をしてみよう
実は、ご紹介した3つのIf-Thenプランニング。
他のスキルもたし算しています。
1つ目の「歯みがき後のスクワット」は、ザイガルニック効果。
人は途中まで行動すると、次の行動を再開したくなるという心理を活用しています。
2つ目の「食器をすぐ洗う」のは、チャンクダウンとベビーステップ。
「コップを1つ洗う」という小さな行動に分解したほうが、すぐ行動できます。
3つ目の「寝る準備後のふり返り」は、リマインダーの効果。
枕の上にノートを置くことで「そうだ、寝る前にふり返りをするんだったな」と思い出せます。
実際、本棚にノートを置いていたときは、忘れまくっていました……。
If-Thenプランニングは、そのままでも有効なスキルです。
ただ、他の条件づけも組み合わせてみると、その効果は倍増。
さらにパワフルになります。
あなたも、If-Thenプランニングに、小さなルールをたし算してみましょう。
（ただ、あまり複雑にしないように）
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■編集後記
昨日は、トライアスロンのスイムスクールへ。
まずは、中野を街ラン。
その後、スクールで泳ぎました。
いつも同じコースで泳いでいる方が、
北海道のアイアンマンを完走したとのこと。
すごいなと。
一方、佐渡をリタイアしてしまった方も。
でも、来年のリベンジを誓っていました。(^^)
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