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if-thenプランニングの成功確率を高める方法

投稿日:2020/06/18


「有名なif-then(イフゼン)プランニングを実践してみたんですが、うまくいかないんです、、、」というお悩みを聞きました。

もしかすると、あなたのif-thenプランニングが成功しない理由と共通しているかもしれません。

そこで、対処法を記事にしてみました。




 

「決意する私」と「現実の私」の違い

「決意する私」と「現実の私」は違います。

たとえば、あなたが寝る前に早起きを決意します。

「明日の朝は5時半に起きる!絶対!」

グッと手を握りしめる。

それくらいかたい決意です。

そして、翌朝。

「ピピピピ・・・」

アラームが鳴っています。

すると、こう思うわけです。

「こんな朝早くにアラーム鳴らすなんて、、、誰だよ5時半にアラームをセットしたのは!」

怒りにも似たような気持ち。

不機嫌な表情でアラームをとめます。

「昨日は本当にがんばったんだから、、、」

そうして、ふとんに戻り、ふたたびまぶたを閉じる。

次に目覚めるのは7時。

すぐに起きて準備しないと会社に間に合わない時間です、、、

やってきました、罪悪感が(笑)。

別の例もあげます。

「今日は飲み会もあって食べすぎたな、、、明日はランチを抜こう!そして1万歩歩く!」

寝る前の自分が決意します。

そして翌日。

午前中に一生懸命にはたらいてひと息つくと、

「もうランチの時間か。どうりでお腹が減ってる。朝ごはんは抜いたし」

と考えます。

「軽くランチを食べよう。ちょっとだけなら大丈夫。何も食べないのは体に悪いし」

そして、ファミレス(ガスト)へ。

メニューを見ると、空腹に訴えてくる料理の数々。

そして、ふと目に入る「ランチタイム ライス大盛り無料」の文字。

少し葛藤しつつも「せっかく朝ごはん抜いたし、、、」と大盛りボタンを押すのをためらいます。

少し時間がすぎて、スタッフの方がやってきました。

「お待たせしました。日替わりランチです」

あなたは「ありがとうございます」と言います。

そして、「はい、こちらがライス大盛りですね。ごゆっくりどうぞ」と笑顔で提供されるランチ。

そしてランチを完食。

我に帰ってダイエットアプリでカロリー計算すると1000キロカロリー。

「・・・ていうか、朝ごはんありの普段よりカロリー多いやん、、、」

はい、こうしてやってきました、また罪悪感が、、、

 


 

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早起きするための3つのトラップ

いやあ、おそろしいですね。

「決意する私」と「現実の私」は、まるで別人なのですから。

あなたには、先述のような経験があるでしょうか。

念のためお伝えしますと、上記は私の実体験です(笑)。

このような経験をくり返して、

・「決意する私」と「現実の私」は違う

という結論に達しています。

さて、これを対策するためにはどうすればいいのでしょうか。

まずお伝えしておきたいのは、これは意志の強さの問題ではないということです。

あなたの能力が低いというわけでもないので、ご安心いただければと思います。

では、何が原因なのでしょうか。

結論から言うと、

・準備が不足しているだけ

です。

習慣化や行動化に必要なのは、いつでも工夫とアイデアです。

今回のようなケースでは、不足している準備に対して、準備を万全にしてあげればいいのです。

たとえば、先にあげた早起き。

私は週に3回ほどZoomで朝活のファシリテーションをしています。

ですから、

・「決意する私」と「現実の私」は違う

という法則を発生させてしまってはいけないわけです。

そこで、私がおこなっている工夫をご紹介してみます。

名づけて「早起きトラップ」(笑)。

早起きするために、自分に「罠」をしかけましょう。

 

トラップ1:スマホのアラーム

まず、ファーストトラップとして、スマホのアラームをセットしています。

誰でもやっているトラップですよね。

ここはスヌーズ機能を使わないことがポイント。

「スヌーズ」は日本語にすると「うたた寝」です。

早起きしたい人には、うたた寝する機能は不要ですよね。

何度もスヌーズ機能を使っていると、「スヌーズ機能でうたた寝する習慣」が定着してしまいますので注意しましょう。

最初のトラップで成功すれば、何の問題もありませんよね。

 

トラップ2:キッチンの目ざまし時計

さて、スマホのアラームが鳴ったものの、まだ覚醒していないときがあります。

そのときには、キッチンから目ざまし時計が鳴ります。

ここは、ふとんから出ていかないといけません。

最初のスマホアラームで撃沈してしまっても、この2つ目のトラップがあります。

「あれ、目ざまし時計が見つからない、、、」

寝ぼけていると、セットしている目ざまし時計が見つからない。

でも、キッチンで目ざまし時計が鳴っているので、そちらのほうに体を動かさざるを得ません。

早く目ざまし時計をとめないと家族が起きてしまいます。

そうしてキッチンに行くと、ミネラルウォーターが置いてあります。

すると、「そうだ、のどが乾いているな。水を飲もう」。

キッチン棚からカップを取り出して、冷蔵庫の前に移動します。

そこで水を飲みます。

就寝中に抜けた水分を補給。

これで体が目覚めていきます。

この2つ目のトラップで目覚めれば、いいですね。

 

トラップ3:パソコン横の目ざまし時計

最後に、洋室のほうから目ざましが鳴ります。

これが3つ目のトラップ。

いよいよ最終です。

この目ざまし時計は、洋室のパソコンデスクの横に置いてあります。

ここが、パソコンからZoomに接続するための最終目的地ですね。

このときに、まだぼんやりしていても

「ああ、そうか、今日は朝活のファシリテーションをする日だった」

と気づきます。

そこでパソコンを開けば、もう朝活のファシリテーションをスタートする体勢になるわけです。

さすがにここまでくれば、二度寝はないでしょう。

 


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「if-thenプランニング」の条件づけを明確にする

このようにして、

・トラップ1:スマホのアラーム

・トラップ2:キッチンの目ざまし時計

・トラップ3:パソコン横の目ざまし時計

という3つのトラップを仕かけています。

これがただ単に「5時30分に起きる」だと、目標がぼんやちりとしすぎています。

ですから、起きられないのです。

「眠い」という気分や「明日からにしよう」という感情に流されてしまい、「現実の私」に負けてしまうのです。
その流れを起こさないように、「決意する自分」で「現実の私」にトラップを仕かけましょう。

これが「if-then(イフゼン)プランニング」の応用編です。

if-then(イフゼン)プランニングは「○○したら、○○する」というルール。

これは確かにパワフルです。

ただ、「○○したら」があいまいだと、その効果が半減してしまうのですね。

寝起きのようにぼーっとしているときでも、ルールが発動するような「if」を考えましょう。

たとえば、「朝起きたら水を飲む」だと条件づけが弱いのです。

それよりも、「2つ目の目ざまし時計をとめたら、水を飲む」というように条件づけを具体的にすること。

ここがキモです。

ほかにも、

・マウスウォッシュを口に含んだら、洗面台の鏡を拭く

・玄関を出たら、オーディオブックを聞く

・電車に乗ったら、スマホでブログの編集後記を書く

といったように条件づけを決めておきましょう。

条件づけが具体的であればあるほど、あなたの行動力は高まります。

理想は、「気づいたら、良習慣を実行していた」というトラップを1日のうちにいくつもしかけておくことですね。

そのようにして、あなたにとって良いトラップをしかけておくこと。

そうして、どんどん「良習慣の罠」にはまりましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、「良習慣塾」3回目のセミナー。

久しぶりにリアルにメンバーのみなさんに会えてうれしかったですね。

渾身の力をこめて準備した「人生の目的を発見する」セミナーも好評。

「あっ!」という大きな気づきを得ていただいた方がいらしてうれしい限りです。

人生の角度を変える「一生ものの気づき」は本当に存在しているんですよね。(^^)


 


 

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・早起きコンサルタント
・国際コーチ連盟(ICF)アソシエイト認定コーチ(ACC)
・トライアスリート
・100kmウルトラマラソンランナー
・会社員

など、複数の活動をしている複業家。
1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

良習慣を定着させるコーチングによって、クライアントの人生を変えるサポートをしている。

サポートしたクライアントは良習慣の定着によって、独立起業、複業家デビュー、セミナー講師デビュー、電子書籍出版などの目標達成を果たしている。

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