先のばしを減らす習慣

面倒くさい習慣を無理なく習慣化する「テンプテーション・バンドリング戦略」とは?

投稿日:2023/05/28


面倒くさい習慣を、できるだけ無理なく習慣化するためにはどうすればいいのでしょうか。

おすすめの方法があります。

それは、面倒なことや苦手なことの先に「楽しみ」を用意する「テンプテーション・バンドリング戦略」のスキルです。




 

「旅行がもたらす幸福感」に関するクイズ

今日はクイズからスタートさせていただきますね。

テーマは何かというと、

・「旅行がもたらす幸福感」に関するクイズ

です。

オランダの心理学者が興味深い調査をしているんです。

では、いきますね。

Q:旅行の楽しみ(幸福度)がもっとも高いのはいつでしょうか?

という問いです。

選択肢は3つ。

(1)旅行に行く前

(2)旅行の最中

(3)旅行に言った後

です。

さて、この3つのうち、

・旅行者の幸福度が高く、かつ幸福度が持続したのはいつでしょうか?

ということなんですね。

あなたは、何だと思いますか?

ぜひ答えを少し予想してから先に進んでいただきたいなと思います。

では、正解です。

答えは、

(1)旅行に行く前

でした。

旅行している真っ最中でも、旅行に行ったあとの「良かったね」でもなかったんですね。

では、旅行前がもっとも幸福度が高かった理由は何だったんでしょうか。

それは、シンプルに、

「未来の楽しみを想像すると楽しい気分になるから」

です。

旅行前に、

「現地に行ったら、あんなことしよう」

「こんなことも楽しみたいな」

と想像するのは、楽しいことしかありません。

一方、旅行中や旅行後というのは、少なからずマイナス面もあります。

旅行中に訪れた場所でトラブルがあり、楽しさが半減してしまったとか。

旅行後に「期待はずれだったな……。」と思えば、楽しみは減るからです。

そう考えると、旅行前は「楽しみ純度100パーセント」なんですね。

 


 

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面倒くさい行動に取り組む方法

前述の通り、たしかに、旅行前は楽しいです。

ただ、「楽しいこと100パーセントか?」と言われるとそんなこともないんです。

現地のことを調べたり、荷物を準備したり、仕事量を調整したり。

面倒なこともありますよね。

ただ、それも「込み」で「旅行前の幸福度」が高いというわけです。

さて、ここに今日のポイントがあります。

そのポイントとは、

・人は、面倒なタスクがあっても、未来に楽しみがあれば行動できる

ということなんですね。

つまり、

・旅行前の準備は面倒くさい

・でも、旅行前の幸福度がもっとも高い

・そのため、面倒なことも含めて行動できる

ということです。

ここに、あなたが面倒くさいと感じていることを習慣化させるヒントがあるんです。

どんなヒントがあるのか。

それは、

・面倒くさい習慣でも、その先に楽しみな習慣を用意しておけば取り組みやすくなる

という理由です。

このスキルは、

「テンプテーション・バンドリング戦略(誘惑抱き合わせ戦略)」

と呼ばれています。

 

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「テンプテーション・バンドリング戦略」の3ステップ

たとえば、あなたが「1日の計画を立てたほうがいいのはわかってるんだけど、面倒くさいんだよな……。」と思っているとします。

ただ、現実は、

(1)まず、朝食後にコーヒーを飲む

(2)次に、Yahoo!ニュースを見る

という行動をするとします。

「計画を立てたいのに、またYahoo!ニュースを見ちゃったな……。」と後悔する。

こんなときに、「テンプテーション・バンドリング戦略」を活用するんです。

具体的には、

(1)まず、朝食後にコーヒーを飲む

(2)次に、計画を立てる

(3)その後に、Yahoo!ニュースを見る(=報酬)

という流れにする、ということですね。

私も、活用しています。

会社に出社したあと、パソコンを立ち上げます。

パソコンが起動するまでの間に、デスクまわりの片づけをしています。

そのあと、A4メモ書きをしています。

流れは、

(1)まず、パソコンを立ち上げる(=トリガー)

(2)次に、ちょっと面倒な片づけをする(=身につけたい習慣)

(3)その後に、楽しみなメモ書きをする(=報酬)

です。

頭の中を書き出すのは書き出すのは、私にとって楽しいタスクです。

やらないと気持ち悪いレベルなので、実行すると達成感(=報酬)があるんです。

そのポジティブな感情を味わうために、ちょっと面倒なデスクまわりの片づけをするわけですね。

以前は「先にメモ書き→後に片づけ」にしていました。

ただ、それだと片づけをスキップしてしまっていたんですね。

そのため、「テンプテーション・バンドリング戦略」で行動順を逆にすることで、片づけが流れで取り組めるようになったのです。

「テンプテーション・バンドリング戦略」のポイントは、もう1つあります。

それは、

・1つ目の行動は、すでに習慣になっている行動にする

ということです。

コーヒーを飲むことやパソコンを立ち上げるといったように、すでに無理なく習慣になっていること。

その行動を、最初の「トリガー」にするわけです。

トリガーを発生させて、その行動をきっかけにして苦手な習慣に向き合っていくわけです。

苦手な習慣に取り組めば、楽しみが待っていますから。

楽しみのために、苦手な習慣に取り組めるのです。

さて、あなたの日常にも「テンプテーション・バンドリング戦略」が活用できるはずです。

流れは、

(1)すでに身についている習慣をする(=トリガー)

(2)苦手な習慣や重たい習慣をする(=身につけたい習慣)

(3)楽しみな習慣(SNSチェックなど)をする(=報酬)

です。

あなたの日常に、どんなふうに活用できそうでしょうか。

ぜひ、考えてみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、朝6時の『習慣化オンラインサロン』朝活ファシリテーションからスタート。

7時から「ライフスタイル向上『習慣プログラム』(ウイークリー版)」に参加。

8時から9時まで「オープン朝活LIVE」を開催。

9時をすぎてブログ部の部会。

10時から娘の体育祭に参加。

学校を楽しんでいる姿を見られて良かったです。

夕方から家族会議。

夜は、妻と買い物や居酒屋さんの新規開拓を楽しみました。(^^)


 


 

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