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良習慣

習慣化の基本を学ぶ!「ABCモデル」と習慣づくりの3つのポイント

投稿日:2015/05/04 更新日:

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改めて「習慣づくりのポイント」について復習をしました。
基本は、漆塗りのように復習しておかないといけませんね。

 

 

人間の行動の仕組みは「ABCモデル」で表せる

なぜ、人間は同じ行動を繰り返すのでしょうか?

とても基本的なことですが、習慣化には、人の行動の「仕組み」を知ることが重要です。
その仕組みを学ばずして、行動をコントロールするのは難しいことでしょう。

では、その仕組みとはどのようなものでしょうか?
それは一般的には「ABCモデル」と呼ばれています。

・A(Antecedent)先行条件:行動を起こすきっかけ。行動する直前の環境
・B(Behavior)行動:行為、発言、ふるまい
・C(Consequence)結果:行動によってもたらされるもの。行動した直後の環境変化(P49)

たとえば、あなたが部屋にいる場合の行動を想像してみましょう。

・「部屋が暑い」(A=先行条件)
・「窓を開ける」(B=行動)
・「涼しくなった」(C=結果)

あなたは、「C」という望ましい結果を得るために、「B」という行動をするわけです。
ということは、あなたが得たい結果のためにコントロールすべきは、「A」の先行条件だということとなります。

つまり、「A」の先行条件をどれだけ整えられるかが習慣化にとって大切なのです。

 

習慣づくりの3つのポイント

では、3つのポイントを学びましょう。

(1)行動したくなるための“ヘルプ”をつける

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あなたの行動を「後押し」するような、ちょっとした工夫、ルールです。これで先行条件をコントロールします。(P58)

仮に早起きを習慣化したい場合は、

・早起きのコミュニティーに起床報告を投稿して「いいね!」をもらう
・起きたあとに、好きなスイーツを食べる
・日中に制限していたお気にいりのブログやニュースサイトを読む

などがあげられますね。

要は、行動することが「楽しい」「気持良い」と感じるような環境をつくっておくのです。

 

(2)行動したときの“メリット”をつくる

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行動したこと”自体に、望ましい結果、すなわちメリットをつければいいのです。
言い方を変えれば、“自分への「ごほうび」ですね。(P60)

1日に100回腕立て伏せをやったからといって、すぐに体力がつくわけではありません。
英単語を100個覚えたとしても、すぐに英字新聞が読めるようになるわけでもありませんよね。

基本的に、良習慣というものは、「続ける」ことによって初めて効果を得られるものです。
しかし、目に見える効果がないと、メリットを感じにくくなるため、挫折しやすくなってしまうのです。

ですから、行動への「動機づけ」が重要となります。
体力をつけるために3キロ走ったら、「走った」という行動そのものにメリットを与えることを考えましょう。

私のクライアントさんは、最近朝のランニングを非常に頑張っています。
彼は、走ったあとに私に走行した距離を報告してくれます。
私は、その報告にフィードバックする。

これが、彼にとってはさぼっていないことへの証明となるし、コーチからプラスのフィードバックを得ることで、ご自身の行動を「強化」しているわけです。
ランニングも、なかなか結果が得られない習慣の1つですが、彼は続けるために、非常に有効な手段をとっています。

 

(3)ハードルを低くする

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「簡単に行動できるようにする」
ハードルを低くするとは、言ってみればそういうことです。(P61)

読書を習慣にしたい場合は、常に本を持ち歩く。
本がない場合はKindleで読む。
そのように、思い立ったら「読書」という行動にうつれるように「すぐに行動できるように工夫する」のです。

日記を続けたいなら、枕元に日記帳とペンをセットで置いておく。
朝、ウォーキングをしたいなら、ジョギングの格好で寝て、シューズを玄関に用意しておく。

最小の労力で、望む行動にたどり着けるように環境を整えるのです。

 

まとめ

非常に基本的なことかもしれませんが、ゴールデンウィークでブログ更新が滞ったので、私自身が習慣化のポイントを再認識するために記事にしました(汗)。

3つのコツは、ぜひ覚えていて欲しいポイントです。

一方で、禁煙やダイエットなど、「やめたい悪習慣」がある場合は、上の3つのポイントの反対を行えば良いということとなります。

つまり、

(1)行動したくなるための“ヘルプ”は徹底的に排除する
(2)行動したときの“デメリット”を多くする
(3)ハードルをできるだけ高くする

ということですね。
個別の習慣に合わせて考えてみましょう。

本日の記事が、あなたの「続けたい良習慣」および「やめたい悪習慣」の行動のヒントになれば嬉しいです。
あなたが「続けたいもの」「やめたいもの」はどんな行動ですか?

 

良習慣によって自らがなり得る最高の自分になる!

チャレンジできる贅沢を満喫しましょう!

 

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【編集後記】

熱海の海岸にある「貫一とお宮」の像はご存じですか?

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今回の旅行で久しぶりに見に行ったところ、ボランティアのおじさんが小説の内容を話していました。
語りが非常に面白くて、妻と聞き入ってしまいました。

それにしても、像になっているあの有名なシーンは、実は序盤の話なんだそうです(知りませんでした・汗)。

2人の物語は、なんと25年も続きます。
尾崎紅葉さんは未完で亡くなり、その後は弟子など2人の作家が書き続けることによってようやく完結。
壮大な話なんですね。

「金色夜叉」は、学生時代に手を出したものの、文体が読みにくくて挫折した記憶がありますが、改めて読んでみようかな、と思いました。

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-良習慣

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・日本唯一の早起きコンサルタント
・プロフェッショナルコーチ
・習慣化コンサルティング(株)認定「習慣化の達人」
・行動習慣ナビゲーター(国際ナイン・マトリックス協会認定)

法政大学経済学部経済学科卒業。
「最も過酷」と言われるテレビ番組制作アシスタントディレクター(AD)を経験。週に4回徹夜する日々を送る。
結婚・息子の誕生を機に人生を見つめ直し、営業マンとして一般企業に転職。
その後は朝から晩まで他動に流される時間に翻弄され、長時間残業を続けるも成果が出ない日々を送る。
そんな中、ビジネス書の多読を開始するうちに「良習慣」の効用に開眼。ビジネスとプライベートが劇的に好転する。
特に「早起き」というノーリスク・ハイリターンの「良習慣」に着目し、現在は「早起き」習慣化のためのセミナーを中心に活動。
早起きをはじめとした良習慣化コーチング、早起きセミナー講師、「早起き部」主催、「早起きの教科書」電子書籍執筆、早朝イベントなどを開催中。
「早起きは人生変革の最短ルート」をモットーに「早起き」普及活動を展開している。

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