良習慣の習慣

「どうにでもなれ効果」を防ぐための有効策。トリガー・行動・結果(TBR)。

投稿日:2023/10/31


「どうにでもなれ!」と投げやりになることを防げれば、良習慣を続けることができます。
そのために有効なのが「TBR」のメカニズムを知ることです。




 

「どうにでもなれ効果」とは?

あなたには「せっかくがまんしていたのに、途中であきらめて、もうどうにでもなれ!」と、なってしまったことはないでしょうか。

たとえば、
・早寝しようとしてたけど、目標時間をすぎちゃったから、どうにでもなれ!
・ネットのニュース記事やYouTubeを我慢してたけど、楽しくなってきちゃったから、どうにでもなれ!
・節約してたけど、予算オーバーしちゃったから、どうにでもなれ!
みたいに。

がまんしているときは理性的。
でも、がまんできなくなると感情的。
その結果、「どうにでもなれ!」と投げやりになってしまう。

そんな状態になってしまうことを、心理学では「どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)」と呼んでいます。

やめられない習慣。
リバウンドしてしまう習慣。
歯止めが効かなくなる習慣。

私にも「どうにでもなれ!」があります。
まわりの友人たちも、「どうにでもなれ!」にはまっている人がいます。

どうすれば、「どうにでもなれ!」という状況から逃れられるのでしょうか。

 


 

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あなたの「TBR」のパターンを知る

解決策を考えるとき、まずは「どんなメカニズムになっているのか?」を理解する必要がありますよね。

自分で「なるほど、こんなパターンになってるのか……。」とわかれば、解決の糸口をつかめるわけですから。

そのためのヒントがあります。
それは3つの要素「TBR」の仕組みを理解することです。

「TBR」とは、
1 トリガー(Trigger)
2 行動(Behavior)
3 結果(Result)
の頭文字をとった言葉です。

たとえば、私たちが「どうにでもなれ!」になるときは、
1 トリガー(Trigger):ダイエットしているのに、ポテチを3枚食べてしまう
2 行動(Behavior):その瞬間「どうにでもなれ!」が発動してしまう
3 結果(Result):気づくと、ポテチを1袋食べてしまっていた
みたいな流れがありますよね。

「あのときやめておけば、こんなに後悔しなかったのに……。」と。
自分を責めたくなります。

ただ、安心していただきたいです。
私たちが「どうにでもなれ」と思ってしまうのは、性格が投げやりだからでは無いんです。

「どうにでもなれ効果」が発動するときは必ず「引き金」があるんです。
その引き金(=トリガー)を引いてしまうから、後悔する結果になるんですね。

反対に考えると、引き金を引かずにいれば、「どうにでもなれ」にはなりづらいんです。

ですから、私たちは、
・どんなトリガーを引くと「どうにでもなれ」になってしまうのか?
を、知ることからスタートしましょう。

私たちが「どうにでもなれ」と感じるのは、
・どんな場所に行ったときか?
・誰と会ったときか?
・何について考えたときか?
というパターンがあるはずです。

あなたが「どうにでもなれ効果」を発動してしまうときは、どんなパターンがあると思いますか?
できれば、書き出してみましょう。

私が書き出してみたのは、、
・1日のカロリー制限をしていたのに、上限を超えてしまって食べすぎる
・アルコールをセーブして飲んでいたのに、気分がよくなって飲みすぎてしまう
・セミナー準備を前倒ししたいのに、野球の好プレー動画が止まらなくなる
とかですね……。

何度も同じパターンをくり返してしまっています。

こうして、自分の「TBR」のパターンをつかむことが大事です。
すると、行動の裏側に隠れている感情に気づくかもしれません。

 

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「どうにでもなれ」の裏側にある「報酬」

実は、これらの「どうにでもなれ」行動の裏側には、
・「報酬」を得ている
という仕組みがあります。

私であれば「どうにでもなれ」行動をとることで、「ストレス解消」という報酬を手に入れているんです。

前述の例から考えると、「どうにでもなれ」をすることで、
・「食欲を抑える」というストレスから解放されたい
・「飲みすぎちゃいけない」というストレスから解放されたい
・「前倒し」という行為に慣れていないストレスから解法されたい(先のばししているほうがラクになってしまっている)
という報酬があるんですね。

投げてしまったほうがラクですから。
あなたにも、
・自由を感じたい
・面倒くさいことから逃げたい
・楽しいことや刺激が欲しい
などが、あるかもしれませんね。

たとえば「集中しよう」と思って、タイマーをセットしようとスマホを見る。
するとLINEやメールの通知が来ている。
気になって「これに返信したら、集中しよう」と思う。

でも、集中するべきタスクじゃなくて、SNSのリール動画を次から次へと見てしまっている自分に気づく。
時間は、ゆうに30分はすぎていた。
そして何をしようとしていたのか忘れてしまっていた……。

そんな経験は無いでしょうか(私にはあります)。

このTBRが発動してしまう引き金は、
・スマホを見てしまうこと
・通知が気になったこと
ですよね。

分析からTBRに気づいたら、
・スマホはカバンにしまう
・通知はオフにしておく
という対策がとれます。

このように、あなたがやめたい習慣やリバウンドしたくない習慣に対して、TBRの考え方が役立つはずです。

まずは、あなたが「どうにでもなれ」行動をとってしまうとき、どんな引き金があるのか。
その裏側で、どんな報酬を手に入れているのか。
5分だけでいいので、書き出してみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、朝5時の『習慣化オンラインサロン』朝活からスタート。

6時からも引き続き朝活に参加し、7分間の片づけバトルにも参加できました。

夜はプールでスイムトレーニングでした。(^^)


 


 

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1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

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