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思考の習慣

マイナス思考やネガティブ感情を分析するための「認知のゆがみ」10パターン

投稿日:2021/11/24

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イライラや不安は「認知のゆがみ」から起きていることが多いもの。

「認知のゆがみ」のパターンを知って、マイナス思考やネガティブ感情に居場所をつくりましょう。




 

私たちの思考や感情は「矯正」が必要である

「事実は1つ。解釈は無限大。」

私が自分の思考習慣を見直すときに、いつも心の中でくり返している言葉です。

世の中で起きる現象としての事実は1つですが、人によって解釈は無限に変わるという意味です。

たとえば、メジャーリーグの大谷翔平選手が活躍して、エンゼルスが勝利をおさめたという事実があるとします。

エンゼルスのファンや大谷選手を応援している人にとっては、うれしいことでしょう。

でも、負けてしまったチームのファンは、うれしくない結果になるということです。

これが「事実は1つ。解釈は無限大。」という言葉の意味です。

感情が乱れるとき、「事実は1つ。解釈は無限大。」というフレーズを心の中で唱えると感情が落ち着きます。

そうしなければ、人はネガティブに思考がふれてしまうものなんです。

私たちの頭の中では、無自覚のうちにたくさんの言葉が流れていると言われています。

その80パーセントは、ネガティブな言葉で、

「不安だな」

「自分なんて」

「面倒くさいな」

といった言葉が無自覚のうちにリピート再生されています。

ですから、私たちの思考や感情は「矯正」をしていかないと、自然にネガティブになっていくわけです。

 


 

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「認知のゆがみ」の10パターンとは?

そもそも、私たちは、世界を「あるがまま」に見ることができません。

誰もが持っている「偏ったものの見方」があるのです。

あなたも「色メガネで見ている」という表現を見聞きしたことがあるかもしれませんね。

ここに「良い・悪い」はありません。

「その人にとって、どんな風に世界が見えているのか?」があるだけなんですね。

誰もが先入観や偏見を、心理学では「認知のゆがみ」と呼んでいます。

では、「認知のゆがみ」にはどんなパターンがあるのか。

それを知っておくことで、余計なストレスを減らすことができます。

10個のパターンをご紹介します。

 

1:0か100か思考

ものごとを「0点か100点か」で考えてしまうパターンです。

「ものごとをはっきりさせたい」という人に多いパターンですね。

本来、ものごとというのはそれほどきれいに分割できるものではありません。

 

2:過度な一般化

1度や2度起きた程度のできごとを、一般化しすぎるパターンです。

好きな異性がいて告白したけれど、成就しないことが続いたとします。

それによって「自分は異性にモテない」という思い込みを持ってしまうようなことですね。

 

3:ネガティブフィルター

ものごとを捉えるときに、ネガティブなフィルターを通してしまうパターンです。

代表的なのは人間を性悪説で考えること。

「人は最終的には裏切る生き物だ」と考えていると、安心して自分のことを話すことが難しくなります。

 

4:マイナス思考

なんでも悪い方向に考えてしまうパターンです。

たとえ良いことがあったとしても「今回はラッキーだったけど、この揺り戻しでこのあと悪いことが起きるかも」と考えてしまう。

良い事実も素直に受け取れず、悪いことに置き換えてしまうわけです。

 

5:飛躍した結論

はっきりした根拠がないのにも関わらず、自分でネガティブな結論を下してしまうパターンです。

たとえば「最終的には自分が貧乏くじをひく」という思い込みとか。

飛躍していますよね。

 

6:拡大解釈と過小評価

自分には厳しく、他の人には寛容というパターンです。

自己肯定感や自己評価が不安定で、すぐに「自分なんて」「どうせ自分は」という言葉が美しい浮かぶ。

同時に、「あの人だからできた」「自分とは違う」という言葉も多用してしまいます。

 

7:感情的な決めつけ

感情を根拠にして、ものごとを判断してしまうパターンです。

「国民の心をこんなに不安にさせる政府は悪だ」と決めつけてしまう感じですね。

事実や論理がないのに、感情だけでものごとを判断するのは危険でしょう。

 

8:「べき」思考

「こうするべき」や「こうしないのはおかしい」という思考パターンです。

自分の基準でものごとを判断してしまい、その基準に合わないものは受け入れなくなってしまう感じですね。

「べき」思考の人の口ぐせは「普通はこうするものでしょう」というのが多いです。

 

9:レッテル貼り

事実と違うレッテルを貼って、自分をゆがめてしまうパターンです。

たとえば、自分に「私は性格が悪い」というレッテルを貼る。

すると、「相手をほめる」という行為にハードルが出てしまい、やりづらくなってしまいます。

 

10:過度な個人化

ものごとの責任が、必要以上に自分にあると考えてしまうパターンです。

自責のスタンスは大事。

ただ、それが行きすぎると必要以上に「自分責め」をしてしまうのでマイナスです。

 

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思考や感情を言葉にできると落ち着くことができる

「イラッとする!」

「ムカムカしてきた、、、」

「わけもなく不安になる。。。」

日常をすごしていると、そういった感情が出てきますよね。

もちろん、私も同じです。

これらの感情、あなたが意図してないのであれば減らしたいもの。

では、どうすればいいのでしょうか。

おすすめは、あなたの感情や思考を紙に書き出すことです。

ただ、書き出したあとにチェックするための「切り口」が欲しいですよね。

その場合には、本記事の「認知のゆがみ」10パターンに照らし合わせてみましょう。

「こういうパターンにハマっていたのか」ということが理解できるはずです。

理解できると、思考や感情が落ち着きます。

ぜひ、マイナス思考やネガティブ感情を書き出したあとにチェックしてみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、昨日は朝にブログを書いたあとはオフ。

家族3人で外出し、久しぶりに新しい街の散策を楽しみました。

1日かけてじっくり散策したので、28000歩も歩いてしまいました。(^^)


 


 

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・会社員

など、複数の活動をしている複業家。
1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

良習慣を定着させるコーチングによって、クライアントの人生を変えるサポートをしている。

サポートしたクライアントは良習慣の定着によって、独立起業、複業家デビュー、セミナー講師デビュー、電子書籍出版などの目標達成を果たしている。

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