「早起き習慣化のために寝る必要があるのはわかるんですが、どうしてもうまく眠れないんです・・・」
そのような課題に対処する習慣を5つご紹介いたします。
早起き習慣化のために重要な「睡眠の習慣」
昨日は、「早起き完全マスタープログラム」を実施。
月に1回のグループコンサルティングでした。
今回のテーマ設定で多かったのは睡眠の習慣です。
というのは、早起き習慣化というのは複雑。
単純に「早起きできました！」という表面的な
・行動習慣
にとどまる習慣ではないのです。
単なる行動習慣だと捉えているとしたら、戦う敵が見えていないのと同じこと。
もしも単なる行動習慣なのだとしたら、多くの方が早起きにここまで困っていないでしょう。
早起き習慣化は単純かつ表面的な行動習慣だけではなく、
・タイムマネジメント
・思考習慣
・感情習慣
・環境習慣
など、複数の要素が密接に関わってくるからです。
だから難易度が高い習慣なのです。
中でも、取り組みが手ごわい対象があります。
それは、
・睡眠の習慣
です。
質の高い睡眠をとることができるのかどうか。
それが日中のパフォーマンスにも関わってくるので重要な習慣なのですね。
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快眠のための5つの習慣
今回のグループコンサルティングには、「早起き完全マスタープログラム」サポートメンバーの快眠習慣化コーチのNさんがご参加くださいました。
「早起き完全マスタープログラム」メンバーの課題に対して丁寧なヒアリングと誠実なアドバイスをおこなっていただきました。
おかげで、グループコンサルティングの時間に厚みが出ました。
その学びも踏まえて、私が取り組んでいる睡眠の習慣を考えてみました。
テーマは下記の5つの障害についてです。
1：ふとんに入る時間を守れない
2：中途覚醒してしまう
3：不安で眠れない
4：寝具が合わない
5：ぐっすり眠れる環境がない
1：ふとんに入る時間を守れない
1つ目は「ふとんに入る時間を守れない」。
たとえば、23時にふとんに入ることを目標にする。
その場合は、逆算です。
23時にふとんに入るためには、どのような行動を改善すればいいのか。
スケジュールを考えたり、1日をふり返ることで時間の使い方を改善していきましょう。
ポイントは「センターピン」を決めること。
あれもこれもやるのではなく、最重要の行動1つにしぼること。
23時にふとんに入るためには、19時退社が必須だとする。
だとしたら「19時までには絶対に退社する」と自分にコミットすることが重要です。
2：中途覚醒してしまう
2つ目は「中途覚醒してしまう」。
寝ている途中で起きてしまう課題ですね。
これは、私の不得意分野でした。
私は一度眠れれば、基本的には朝までぐっすり眠ってしまうからです。
そのため、「早起き完全マスタープログラム」メンバーには最初にその旨をお伝えしました。
それでも、メンバーのみなさんの中でも複数の方から出ていた課題が、この中途覚醒だったのです。
ここでは快眠の習慣化コーチNさんにアドバイスいただくこととしました。（私も個人的に興味がありました・笑）
結論から言うと「入眠から3時間寝られていれば、中途覚醒してもそれほど気にすることはない」というアドバイスでした。
たとえば、22時に寝て5時まで寝る計画をしている。
そこで、4時に起きてしまう中途覚醒があったとしますよね。
そのときに「7時間寝たかったのに、中途覚醒で6時間しか寝られなかった・・・」と悔やむ必要はありません。
入眠から3時間、しっかり眠れていれば中途覚醒があっても大丈夫なのですね。
この学びは大きかったです。
あなたが同じような状況になったときは、このアドバイスを思い出してみましょう。
3：不安で眠れない
3つ目は「不安で眠れない」。
不安な感情があるとき、眠れないことがあります。
普段、私はドラえもんののび太くんのように3秒で寝られるスキルを持っています。（笑）
しかし、昨年の夏に会社の仕事で精神的にしんどさを感じる案件がありました。
そのときは、さすがに3秒で寝られなくなったのですね。。。
そのときに取り組み、睡眠に効果があったことがあります。
それが、
（1）不安を書き出す
（2）自分が「変えられるものと変えられないもの」を分ける
（3）感謝できることに目を向ける
という3つのステップです。
まずは、
（1）不安を書き出す
ですね。
自分が不安に思っていることや不安を感じていることを書き出す。
ここは感情的になっていてOK。
むしろまとまってなくていなくて大丈夫です。
不安になっている状態でロジカルに考えられませんよね。
次は、
（2）自分が「変えられるものと変えられないもの」を分ける
です。
変えられないものにこだわっていると、不安はつきません。
たとえば、過去は変わりません。
ほかの人も変わらないのです。
変えられるのは自分の思考と行動だけ。
それを区別していきましょう。
最後は、
（3）感謝できることに目を向ける
ですね。
私たちは「ないもの」に意識が向くと不安になります。
「あれもない」
「これも足りない」
という思考になってしまうのですね。
改善していくためには
・感謝すること
が最強です。
「あるもの」に目を向けないと感謝できないからです。
「感謝は不安の解毒剤」という言葉があるくらいに。
4：寝具が合わない
4つ目は「寝具が合わない」。
ポイントは1つです。
それは、
・寝具に投資する
です。
寝具に投資するといっても、100万円もするようなベッドを買わなくても大丈夫です。
私がおすすめするのは、やはりふとんです。
私が使用しているのはこちらのふとん。
「エアリーマットレス」と呼ばれています。
これは別記事で書こうと思っているくらいにすぐれもののふとんです。
少し高価ではありますが、そのリターンは十分あります。
おすすめです。
5：ぐっすり眠れる環境がない
5つ目は「ぐっすり眠れる環境がない」。
「快眠できない」というクライアントの声を聞くと、「えっ！？それは快眠できないのも仕方がないのでは・・・？」と感じることがあります。
たとえば、
・ソファで寝てしまった
・テーブルでパソコンを打っているうちに寝落ちしてしまった
・床で寝てしまった
・ふとんに入ったけれどミステリー小説を読みふけってしまった
・電気を消すのを忘れてしまった
など。
そもそも「ふとんでぐっすり眠る」という基準までいたっていなかったりします。
ここはシンプルに、
・部屋を暗くする
・リラックスできるスタイル（パジャマなど）に着替える
・ふとんには本やスマホなどを持ち込まず、ふとんに入ったら寝ることに集中する
という3つのポイントを守りましょう。
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早起き早寝のための「すぎない」習慣
早起きを継続していくためだけでなく、ぐっすり眠ることは大事な習慣です。
そのためにも基本的な行動習慣は抑えておきましょう。
ポイントは、
「すぎない」習慣
です。
具体的には、
・お酒を飲みすぎない
・寝る前に食事をたべすぎない
・夕方以降のカフェインを撮りすぎない
・寝る前はパソコン、スマホ、テレビを見すぎない
・休日前夜に夜ふかしをしすぎない
・休日に昼まで寝すぎない
といったところですね。
それぞれの行動が「すぎないこと」ですね。
もちろん、これらを100パーセント守らないとダメとは言いません。
私自身も完全にできているわけではないので。
ただ、「すぎない」こと。
そのワンフレーズだけ注意していただけるだけでも、睡眠の質は高まります。
早起き早寝のための「すぎない」習慣。
ぜひ、意識して定着させていきましょう。
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■編集後記
昨日は、朝6時の「習慣化オンラインサロン」朝活からスタート。
7時30分から「早起き完全マスタープログラム」のグループコンサルティング。
9時45分から「良習慣塾」メンバーとのコーチングセッション。
午後はランニング。
2月も月間100キロのランニングをクリアできました。(^^)
月間100キロのランニング習慣を継続する3つのポイント | 【良習慣の力！】ブログ
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