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運動の習慣

月間100キロのランニング習慣を継続する3つのポイント

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昨年10月から、「月間100キロのランニング習慣」にトライしています。

5ヶ月目に入ったので、継続のポイントをまとめてみました。




 

「月間100キロのランニング習慣」5ヶ月目

1ヶ月に100キロランニングする習慣。

これまでも何度かトライしてきてきました。

もちろん、昨年も実験。

しかし、昨年は年間1000キロ弱。

平均すると83キロちょっとで未達。

なかなか到達しません。

たいていの原因は寒さ。

私は寒さに弱いのです。。。

毎年、1月か2月の寒さでランニングせず、月間100キロを安定してクリアすることができないという傾向にあります。

ただ、今年は違います(違うはずです・笑)。

1月は100キロをクリア。

2月は昨日の8日までで40キロ弱。

いいペースです。

ここを乗り越えられれば、年間1200キロの目標がクリアできそうな予感がしています(予感で終わってはいけないわけですけれども)。

 

平日に10キロ走る方法

昨日は、平日で10キロ走ることができました。

・朝の通勤時に2キロ

・帰宅時に2キロ

・20時30分から3キロ

・21時から3キロ

という感じです。

21時からはコーチングセッションがあり、ゆるく走りながら話すこともできました。

分割しているのですね。

こうして行動を小さいサイズにしていくと、平日に10キロ走ることも可能です。

 

「ひと駅歩く」習慣が定着しない理由

運動やダイエットの本やWeb記事を読んでいると、「ひと駅分を歩きましょう」というフレーズに出会います。

ひと駅を降りて、15分かけて歩く。

たしかに、読んでいると「それくらいならできそうだな」という感じがします。

ただ、私はこれまでの人生で「いつもひと駅分をウォーキングしています」という人に出会ったことはありません。

私自身も、トライしたことがあります。

何度か。

でも、習慣化しませんでした。

その理由を考えてみました。

私の失敗から思い浮かんだのは、次の3つの理由です。

それは、

(1)日常の流れに組み込めることができていないから

(2)約束のような強制力がないから

(3)取り組む理由が弱いから

の3つです。

 


 

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運動を習慣化する3つの置き換え

では、どのようにして運動の習慣化に取り組んでいけばいいのか。

「ひと駅歩く習慣」ができない理由の反対を考えてみればいいのですね。

私のおすすめは下記の3つの「置き換え」です。

1:日常の活動を置き換える

2:約束する対象を置き換える

3:目的を置き換える

 

1:日常の活動を置き換える

1つ目は「日常の活動を置き換える」です。

普通に考えると、たいていの人にとって運動することは非日常です。

新しい行動を習慣化するということは、非日常の活動を日常にすることなのですよね。

ですかや、大事なのは新しい行動を脳に対していかに「この行動はいつものことだな」と認識させることができるのか。

そのようなゲームのようなものなのです。

電気でいうと配線を通していく感覚。

川の流れでいえば大きな川を少しずつ自分の土地に水を呼び込む感覚。

ショッピングでいえば、デパートにショッピングに行くのではなく、コンビニに立ち寄る感覚。

そのように、いかに日常的な行動にするか。

それが習慣化です。

そのためには、日常の行動に習慣をひもづける必要があります。

私なら、

・通勤の往復(テレワークがないので・・・)

・朝散歩

・コーチングセッション

という日常の行動にランニングを結びつけるわけです。

こうしておくと無理がありません。

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2:約束する対象を置き換える

2つ目は「約束する対象を置き換える」です。

なぜ、運動は習慣化されづらいのか。

ひと言で言えば「やらなくても今すぐ困るわけではないから」です。

緊急なことであふれている私たちの生活。

普通に生活しているだけで、

「急ぎでやらなければならないこと」

「あれもやっておかないと」

「これもやらなきゃ」

というタスクばかりが増えていきます。

それが、いかにも「俺、重要だぜ」という顔をしてくるのですよね。

そのような状況で「緊急ではない運動(一見すると)」に時間を投下する。

これは難易度が高いわけです。

「いや、私は自分と約束すれば確実に運動できる」という方がいれば、それでOKです。

ただ、「自分と約束」だと緊急度が高まりません。

結果として、運動を実行できない人が多いのです。

では、どうすればいいのか。

約束する対象を変えて、緊急度を高める工夫をしましょう。

そう、自分と約束するのではなく、ほかの人と約束をするのです。

すぐにできることが2つあります。

まず、誰かと一緒に運動する約束をすること。

そうすれば日時が決まります。

緊急度が高まりますよね。

今なら遠隔でお互いに運動することも十分可能です。

もう1つは、宣言すること。

Facebookやマイコーチに向けて「運動します!」と公表する。

すると「やらなければ」ということで、緊急度が高まります。

やる気を高める3つの欲求「自主性・有能感・関係性」をつくり出す方法 | 【良習慣の力!】ブログ

 

目的を置き換える

3つ目は「目的を置き換える」です。

運動が習慣化されないのは「なぜ、運動する必要があるのか?」という理由づけが弱いからです。

「健康のためにランニングする」だけで運動が習慣化できるなら、誰も苦労はしません。

そういう一見すると正当性のある正論だけでは、続けるための理由として弱いのです。

解決のアプローチは2種類。

1つ目は、シンプルに「運動する理由をできるだけたくさん書き出す」こと。

たとえば、

・月間100キロをクリアしてトライアスロンやマラソンのレースに備えるため

・7キロ減ってきた体重をキープしたいから

・妻に「太ったあなたはちょっと・・・」と言われたくないから

・娘に「デブのお父さんなんてキライ」と言われたくないから

・階段をのぼったときに「はあ、はあ」と息切れしたくないから

・毎朝スーツのズボンを履くときに「うっ・・・」という軽い敗北感を味わいたくないから

・やきとりを食べるときに罪悪感を味わいたくないから

など、いろんな理由をあげてみましょう。

もう1つは、少し上級者向け。

「運動の上位概念の目標をつくる」です。

たとえば、「運動をする」という目標にするのではなく、「音声教材を聞くために運動する」という目標にするのです。

具体的には、昨日の私なら、

・音声教材を聞きながら、朝の通勤時に2キロ走る

・音声教材を聞きながら、帰宅時に2キロ走る

・音声教材を聞きながら、20時30分から3キロ走る

・コーチングセッションをしながら、21時から3キロ走る

という形です。

メインの目的が「音声教材を聞く」で、サブの目的が「走る」というポジションにする。

こうすることで、「運動をする」という目標の負荷が軽くなるのです。

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「月間100キロのランニング習慣」から学んだ3つのこと

3つの置き換えをしていくことで、私は「月間100キロのランニング習慣」がうまくいくようになってきました。

そのプロセスにあったのは、

(1)トラップを避けること

(2)自分から進んで失敗すること

(3)失敗から学び続けること

の3つです。

 

(1)トラップを避けること

ただ、ここにくるまでにはトラップがありました。

それは「大きな目標があると一気にうめたくなる」という気持ち。

これはトラップなのです。

なぜなら、私自身、そして私のコーチングのクライアントの方々も、「月間100キロ」をイメージした瞬間に「週末に一気に20キロ走る!」という発想になっていました。

ただ、これでうまくいった人はいません。

達成感を味わってしまうと、その先に進めなくなってしまうのですね。

それよりも、毎日コツコツと走る人が結果的にランニングを継続しています。

これは、その人が持つ性格・タイプによるところも大きいので、あくまで傾向として。

 

(2)自分から進んで失敗すること

最初は、たいていの人が失敗するものです

活躍している人も最初からうまくいっていたわけではありません。

私も「月間100キロのランニング習慣」はまだ4ヶ月ほど。

完全に習慣化したとは言えません。

ただ、今までと違うことは、失敗の経験をたくさん持っているということです。

失敗したという経験をしたときこそ、人はもっとも学ぶもの。

ですから、何度もトライしてきた「月間100キロのランニング習慣」について、実践知を持っているのです。

失敗してきた分だけ。

ですから、2021年はうまくいっているのです(今のところ)。

 

(3)失敗から学び続けること

私たちは、より良い決断をするために、いま決断していくことが必要です。

そうして、失敗して、傷つき、ダメージを受ける。

ただ、私たちが可能性があるのは、失敗から学べることです。

私が学んだのは「柴又100K」というウルトラマラソン。

3年間負け続けました。

2014年は55キロ地点でリタイア。

柴又100Kウルトラマラソン惨敗(前編):チャレンジして失敗することは悔しい。しかしそれ以上に得るものは多い。 | 【良習慣の力!】ブログ

2015年はエントリーしたのにも関わらず、当日出場できない状態に。

記事がなかったのですが、編集後記に書いてありました。(笑)

あなたの頂上はどこですか?頂上に到達できないかもしれないけれど、頂上を目指すことはやめられない | 【良習慣の力!】ブログ

冷静になって、2016年は60キロを完走。

柴又100Kマラソン・60kmの部を完走!順調すぎる前半戦。 | 【良習慣の力!】ブログ

そしてようやく2017年に完走することができました。

柴又100K完走記。東京から埼玉を超えて茨城まで走った道のりをレポート。 | 【良習慣の力!】ブログ

このようにして、失敗してきた学びの積み重ねが、そのあとの勝利につながることがあるのです。

ただ、2018年は熱中症になって入院するという状況におちいりましたが。(汗)

2018年「柴又100K」惨敗記。まさかその後にリタイアするとは思わなかった順調の前半戦。 | 【良習慣の力!】ブログ

このようにして、失敗経験から学び、次回の対策を打つために失敗するのです。

そのためには、いま決断しなければなりません。

その決断の連続から、未来をつくっていきましょう。

私も「月間100キロのランニング習慣」からも、さらに学んでいきたいと考えています。

 


 

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■編集後記

昨日は、記事の通り平日でも10キロランニングできました。

これができれば月間300キロですね。(笑)

ただ、寒かったので気持ちよく汗をかくことはできず。。。

早くあたたかくなって欲しいですね。(^_^;)


 


 

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1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

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