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良習慣の習慣

夜時間を充実させる3つのルーティンと5つの続ける工夫

投稿日:2019/12/26

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朝のルーティンが整っている人は、ぜひ夜のルーティンにも取り組んでみることがおすすめです。

おすすめの習慣と続けるアイデアを5つ記事にしました。




 

夜ルーティン定着へのハードル

「夜の習慣がうまくいかないんです・・・」

「ナイトルーティンが定着しません・・・」

夜の習慣化。

簡単ではないのですよね。

実際、私がよく聞くお悩みのひとつです。

じつは私自身も、夜の習慣はあまりうまくいった記憶がありませんでした。。。

朝に比べて夜はイレギュラーが多いです。

それに、夜はお酒を飲んでしまうと「まあ、いいか・・・」となりがち。

私もブログが終わっていないのに、気づくと寝落ちしていたこともあります。(^_^;)

習慣化には自信がある私でも、夜ルーティンの確立は簡単ではなかったのです。

そこで、対策を立てました。

それは、

・やることをやりきってから帰宅する

という作戦。

あまりにもシンプルすぎますよね。

でも、夜の習慣が大事というよりも、私たちが1日を過ごす目的は、

・自分ができる1日のパフォーマンスを最大化すること

ですよね。

それであれば、無理に帰宅後に夜の習慣をやらなくても大丈夫なはず。

やるだけやれば、自宅では「ぐでたま」のようになっても平気だと(笑)。

私はそのように考えていたのです。

 


 

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夜時間を充実させる3つのルーティン

そんなとき、以前に池田貴将さんと話していたときに、

「夜ルーティンもぜひ取り入れてみましょう」

というアドバイスをいただきました。

実はその前にも、池田さんに朝ルーティンを教えていただいて実践しました。

すると、効果が大きく、朝の充実度が格段に変わったのです。

そこで、夜ルーティンにもトライしてみようと思うようになりました。

いま取り組んでいる夜ルティーンとは、以下の3つです。

 

内省

夜に10分のふり返りを行います。

これは「放電・充電・未来日記」という枠組みで取り組んでいます。

1日のうちで、

・放電:自分のエネルギーを失ったり、エネルギーを奪われたりしたことは何があるだろうか?

・充電:逆に自分のエネルギーが高まったり、充実感を味わったことは何があるだろうか?

・未来日記:明日達成したいタスクとそれを終えたときの感情を言葉にしておく

この3項目を、紙とノートに書き出しています。

これは習慣化コンサルタントの古川武士さんから「習慣化の学校」や本『こころが片づく「書く」習慣』で学んだフォーマットです。

これをおこなうことで1日がリセットされて、明日へのプラスの感情が生まれるんですよね。

プロコーチの友人が「夜のふり返りは1日のクローズとして最適」と言っていましたが、その効果がようやくわかってきました。

 

運動

駅から自宅まで15分〜20分程度のランニングやウォーキングをおこなってから帰宅しています。

そのため、通勤は革靴ではなくスニーカーにしています。

私はスーツなのですが、足元はスニーカー。

まあ、変なんですが、気にしていません(ファッションに気を使っている人には怒られそうです・笑)。

また、就寝前に5分のストレッチをおこなっています。

妻が持っていたストレッチを教えてくれるDVD。

それを再生しながら、ふとんの上で取り組んでいます。

体がかたいのでストレッチは苦手で、最初こそ慣れなかったものの今ではすっかり定着。

寝る前にストレッチをしないと落ち着かない感じになってきました。

このまま続けたらぐにゃぐにゃになるかもしれません(笑)。

 

読書

読書は名著や骨太の本を読むようにしています。

今は「思考は現実化する」を読み直しています。

夜の読書は、リラックス効果を高めます。

イギリスのサセックス大学の研究チームの研究で、リラックス効果が高い活動を調べたデータがあります。

その研究によると、ストレス軽減効果は、

・音楽鑑賞:61%

・コーヒーを飲む:54%

・散歩をする:42%

・ゲーム:21%

が見られました。

中でも読書は68%ということがわかり、およそ7割なのですね。

しかもそれだけのストレス軽減効果が、たった6分間で現れたそうです。

本の世界に入り込むことで、ストレスや心配事を手放す感覚があるのだと、研究者は分析しています。

あとは、欧米では「ビブリオセラピー」と呼ばれる心理療法としての読書があります広まっているそうです。

イギリスでは2013年から、医師が薬の代わりに本を処方する医療システムが政府公認で開始されたのだとか。

本の威力、すごいですよね。

 


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夜ルーティンを続ける5つの工夫

では、そういったルーティンをどのように取り組むのか。

私の工夫を5つ書いてみます。

 

リマインダーをセットする

Googleカレンダーにリマインダーをセットしました。

これで、夜ルーティンを毎日意識にのぼらせることができます。

まずはこれがないとスタートしません。

毎日のリマインドにしています。

 

カフェに立ち寄る

夜ルーティンがうまくいかないのは、帰宅するとモードが切り替わるからです。

仕事をしているときは緊張モード。

でも、自宅に帰ると弛緩モードになるのですよね。

ここからきっちりとしたルーティンをつくるのはなかなか大変です。

そこで、緊張(会社)と弛緩(自宅)の間に、カフェに立ち寄って内省や読書に取り組むのです。

ちょっとした時間ですから、コンビニのイートインスペースでもいいと思います。

 

とりかかりやすくする

ストレッチのDVDは、常にBlu-rayレコーダーの中にセットしています。

電源を入れたら、すぐにメニュー画面に行くようになっているわけです。

これで寝る前に電源を入れれば、すぐにストレッチができます。

また、「寝る前のストレッチ」という動画はちょうど5分くらい。

1コンテンツを再生するだけで達成感も味わえるのですよね。

そういった適切なサイズを探すことも続けるコツです。

 

順番を決める

順番を決めておくことは重要です。

こちらの記事にも書きました。

夜ルーティン(夜の習慣)をつくるコツ。3つのステップでターゲットをしぼる。

意志力が無くなっている夜時間だからこそ、あまり脳のエネルギーを使わない工夫が大事。

たとえば、内省→読書→ストレッチという感じです。

もちろん、やりながら変えていき、最適化を目指していくことをおすすめいたします。

 

チェックリストを活用する

私は「良習慣の種」というルーティンのチェックリストを活用しています。

これをチェックすることにより、忘れていたことや抜けていた習慣に気づきます。

また、毎日チェックすることで「続けたい」という感情が高まります。

同時に、「できない日をつくりたくない」という感情も高まるのですね。

「良習慣の種」はこちらの記事を参考にしていただければうれしいです。

自己成長を測定する方法。「良習慣の種」で時間の質を比較。

Excelファイルはこちらのページからダウンロードもできます。

書籍の読者サポート

 

まとめ

夜ルーティンの取り組み、参考になればうれしいです。

ポイントはトリガーだと感じています。

「このきっかけで夜ルーティンをスタートする」

それを発見することができるかどうか。

私も朝ルーティンのように100%できているわけではないので、引き続き試行錯誤していこうと思っています。

あなたの夜ルーティンも、試行錯誤を楽しみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、会社仕事の追い込み。

仕事のボリュームが多くて苦戦しています。(^_^;)

でも、昨日チェックした映画がすごくおもしろかったんですよね。

仕事を忘れて見入ってしまいました(笑)。


 

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・良習慣プロフェッショナルコーチ
・国際コーチ連盟(ICF)アソシエイト認定コーチ(ACC)
・ビジネス書作家
・早起きコンサルタント
「良習慣の力!」ブログ管理人
「複業で自分を磨く良習慣」メルマガ発行者
・セミナー講師
習慣化コンサルティング社認定「習慣化の達人」
・行動習慣ナビゲーター
・「習慣化の学校」サポートコンサルタント
「習慣化の智慧」サポートコンサルタント
・トライアスリート
・100kmウルトラマラソンランナー
・会社員

など、複数の活動をしている複業家。
1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

良習慣を定着させるコーチングによって、クライアントの人生を変えるサポートをしている。

サポートしたクライアントは良習慣の定着によって、独立起業、複業家デビュー、セミナー講師デビュー、電子書籍出版などの目標達成を果たしている。

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