行動の習慣

動き出せないときは「超行動化」で5分だけ踏み出す

投稿日:2024/03/03


「せっかく計画を立てたのに、行動にうつせない……。」
そんな課題は無いでしょうか。

その悩みを解決する「超行動化」の具体的な方法をご紹介します。




 

「1週間のふり返りと計画」企画をリニューアル

昨日は、「習慣化コミュニティー」(旧・「習慣化オンラインサロン」)にて新企画のファシリテーションを担当しました。

担当したのは「週次リフレクション」。
内容は1週間のふり返りと計画、そして行動する1時間です。

今回、「習慣化コミュニティー」として3月1日にリニューアル。
それに伴い、これまで実施していた『ライフスタイル向上「習慣プログラム」(ウィークリー版)』から、内容を変更することにしました。

リニューアルの担当は私。
「どうすれば、コミュニティーメンバーのみなさんが参加したくなる企画になるか?」
頭を悩ませました。

結果、考えたのは「その場で行動までできてしまう企画にする」ということです。

その理由は、私が『ライフスタイル向上「習慣プログラム」』に参加したときに、感じていた課題があったからです。

さて、その課題とは何か。

それは、
・どれだけ完璧な計画を考えても、たった5分も行動しないという現実がある
ということです。

せっかく1時間をかけて、ふり返りと計画をしても、行動にうつさなければ意味がない。
そんなシンプルなことが、私にもできないことがあったんです。

その部分を改善することを、企画リニューアルのポイントに置きました。

 


 

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「超行動化」ワークからベビーステップをすぐに実行

私たちの脳は、あいまいにしておくことを好みます。
あいまいにしておくから、何を行動すればいいのかわからない。
具体的にしないと「動こう」と思えないわけです。

そこで思い出したのが「超行動化」のワーク。
『こころが片づく「書く」習慣』(古川武士・著)で紹介されていたワークです。

やり方はシンプル。

3つのステップで、
1:実践することを書く
2:5つの具体化を適用する
3:ベビーステップを書く
という流れです。

 

1:実践することを書く

1つ目は、
・実践することを書く
です。

ここは、
・英語を勉強する
・PDCAをまわす
・運動する
など、抽象的でもあいまいでもOKです。

多くの場合、このぼんやりした表現だと、行動できないんですよね。
「それで、具体的に何をするの?」がはっきりしていないからです。

そこで、次のステップが必要となります。

 

2:5つの具体化を適用する

2つ目は、
・5つの具体化を適用する
です。

5つの具体化は、
(1)何を、どうする?
(2)いつやる?
(3)どれくらいやる?
(4)どこで?
(5)誰と?
を明確にすることです。

先ほどの「英語を勉強する」だとあいまいなので、

・具体化(1)「何を、どうする」:英会話レッスンを受ける
・具体化(2)「いつやるのか」:火曜日と木曜日の朝8時から
・具体化(3)「どれくらいやるか」:1回30分
・具体化(4)「どこで」:自宅のリビングでZoomを使って
・具体化(5)「誰と」:アルヴィン先生と
という5つの項目を具体化するわけです。

ポイントは「これなら行動できそうだ」というスイッチが入るまで具体的にすることです。

 

3:ベビーステップを書く

3つ目は、
・ベビーステップを書く
です。

ここまでくれば、シンプルですね。

英語学習であれば、
・来週のレッスンの予約をする
という最初の行動を起こしてしまえばOKです。

ポイントは、
・とにかくハードルを下げること
です。

行動の達人たちは、この
・行動を「0→1」にする初動の管理
が上手なのです。

ここで行動力の差が生まれるんですね。

ですから、企画の最後に、
・各自が決めた行動をその場で5分行動する
を取り入れました。

参加メンバー全員が動けば、全員のゴールが5分は確実に実行できるわけです。

この「考えたら、5分でいいのですぐに実行する」という流れがとても重要です。
「考えても、結局何もしなかった」という回路をつなげてしまうと、もったいないからです。

私も、今回このワークにあらためて取り組み、スクワット50回をその場で達成できました。

 

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動き出せないときは「超行動化」で5分だけ動いてみよう

「はじめの一歩」を踏み出す。
なんともシンプルな成功法則です。

それなのに、なぜ動き出すことができないのでしょうか。
それは、
・最初に動き出すときが、もっともエネルギーがかかるから
です。

過去に英語の勉強をしていないのに、英語の勉強を始める。
何ということはない行動に感じますが、やっていない人にとっては重たいのです。

そこで重要なのが、
(1)行動を具体的にする
(2)行動を小さくする
(3)1歩を踏み出す
ということなんですよね。

自分が行動していることが、ありありとイメージできる。
そのレベルまで行動を小さくすることが重要です。

どんな目標でも、どんな習慣であっても、ゴールにたどりつくプロセスを分解すれば、ベビーステップの積み重ねですから。

さて、あなたの行動は「超行動化」されているでしょうか。
動き出せないときは、今回の「超行動化」までの3ステップで考えてみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、「習慣化コミュニティー」朝5時台の朝活からスタート。

7時から「ライフスタイル向上『習慣プログラム』」ウィークリー版をバージョンアップした「週次リフレクション」を開催。
行動にフォーカスした1時間をファシリテートさせていただきました。
8時から「習慣化オンラインサロン」あらため「習慣化コミュニティー」のリニューアルのタスクを実行。
9時からブログ部の部会。
10時から娘の中学校での展覧会に参加しました。

午後はオフ。
14時から伊藤家サミット。
夕方、妻と2人で「串カツ田中」へ。

帰宅後、録画していた男子日本と中国のバスケ戦をチェック。
結果を知らない状態で観られたので、ドキドキしました。(^^)


 


 

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