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習慣のご褒美を設定する場合のたった1つの注意点

投稿日:2021/01/24

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行動するための動機には「ご褒美」が重要です。

ただし、うまくいく「ご褒美」の設定とうまくいかない「ご褒美」設定があるので注意しましょう。




 

習慣への「ご褒美作戦」は有効なのか?

「目標をクリアできたら、自分にごほうびをあげましょう」

習慣化に関する研究をしていると、よく紹介されている話です。

あなたも、耳目に触れたことがあるかもしれません。

たとえば、

・毎日ウォーキングができたら、ケーキを食べていいことにする

・平日勉強することができたら、週末に新しい洋服を買う

・定時に退社できたら、好きなものを食べる

といったような話です。

これは、「パブロフの犬」の実験のような条件反射に近い現象です。

「Aという現象が起きたら、Bというご褒美が待っている」という感じですよね。

続けるためには、ご褒美の設定が重要なのです。

早起きできない人がいるのではない。早起きしたくなる報酬を設定していない人がいるだけ | 【良習慣の力!】ブログ

たしかに、この「ご褒美作戦」は人間の行動における動機づけとしては有効です。

しかし、この方法を取り入れてもうまくいかなかった人は多いのではないでしょうか。

私自身、失敗したことがあります。

たとえば、「今日、本を1冊読み終えたら、ビールを飲んでいいことにしよう」というご褒美を設定したことがあります。

ただ、そのようなルールは守られることなく、本を1冊読み終わっていないのにビールに手が伸びる始末、、、

単なる「ご褒美作戦」では、うまくいかなかったのです。

動物がえさをもらうようなわかりやすいつながりであれば、動けるかもしれません。

ただ、私たち人間は、そこまで単純ではありませんよね。

では、どのように「ご褒美」を設定すればいいのでしょうか。

 


 

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ご褒美の設定で行動への意味づけを変える

「ご褒美作戦」がうまくいく人は、それでもいいでしょう。

ただ、私のような「本を1冊読み終えたらビールを飲める作戦」にしてしまうとうまくいきません。

私のクライアントも同じミスをしていて笑ったことがあります。(笑)

ここには、共通している設定ミスがあるのですね。

それはなにか。

「ご褒美の設定方法」に問題があるのです。

たとえば、先述の例に出した「本を1冊読み終えたらビールを飲める作戦」。

これは失敗例です。

理由は、「読書」と「ビール」は同じベクトルに無いからです。

「本を読み終える」から、「ビールを飲める」へのつながりが見えづらいのですね。

そのため、ビールが飲めるとわかっていても、本を先に読み終えようという気持ちが高まりません。

むしろ、目の前のビールというご褒美に気持ちが奪われてしまいます。

そうなると、もう読書どころではありません。

結果、「1杯くらいならいいだろう、、、」という気持ちになります。

気づくと「もう、今日は読書はいいか。明日2冊読もう」という風になってしまうのです。

私は、この失敗を学生時代の宿題やテスト勉強でもやっていました。

誘惑に負けてサボってしまい、1日の学習ノルマがクリアできない。

翌日、2倍やろうとしてできなくなる。

でも、2倍というのはなかなか大変です。

結果、「無理だ、、、」となってしまうわけです。

このような状態だと、しんどい気持ちが続きます。

では、どうすればいいのか。

ポイントは、

・行動とご褒美のルートをつなげること

です。

たとえば、英語の学習をするなら、海外旅行に行くことをご褒美に設定する。

「TOEIC900点を超えたら、アメリカを旅行する」という目標にするわけですね。

こうしておくと、「英語の学習をする」という行動が「海外旅行に行ける」ことにつながります。

また、実際に現地に行ったときに、アメリカ人たちと英語でコミュニケーションをとっている自分をイメージできるでしょう。

そのように、「英語の学習をする」という行動をとったときに、未来につながる行動として感情がプラスに動くことが重要なのです。

その感情の動きが、英語学習を継続する動機づけになります。

すると、英語学習という行動への意味づけに変化が起きてくるのですね。

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行動とご褒美のつなげればうまくいく

「ご褒美作戦」と聞いて私が思い出すのは、2018年のフルマラソンの経験です。

UP RUN 葛飾区荒川河川敷堀切橋スプリングマラソン大会。アットホームで気軽に走れる手作り感覚のレース。 | 【良習慣の力!】ブログ

このレース、ゴール前に雨が降り出しました。

5月というのに、とても冷たい雨だったのを覚えています。

100キロの本番のレースを控えていたので、リタイアも考えました。

ただ、リタイアするにはもったいないくらい(あと5キロ程度だったように思います)だったので、そのまま走りました。

結果、完走できたものの、雨でずぶ濡れ。

体の芯から冷えている状態になってしまいました。

そこで、冷たくなった体をあたためるために、堀切の銭湯を探したのです。

ただ、マラソン大会が終わった時間帯が早かったので、営業している銭湯を見つけられませんでした。

そのような中で、なんとか営業している銭湯を発見。

駆け込みました。

フルマラソンを完走したあとの銭湯。

ただでさえ甘美な響きです。(笑)

しかもその日の私は、雨で冷え切っていました。

その状態で入浴した銭湯。

あのときのお風呂のあたたかさ。

体に染み渡りすぎて、今でも忘れられません。

このとき、「マラソンを走る→銭湯に入ってさっぱりする」という配線がつながりました。

私にとっては、「運動する」という少しおっくうな行動も、「運動のあとは汗を流してさっぱりできる」というつながりになったのです。

その後、2018年以降は途切れがちだった運動の習慣が続いているのです。

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本日も、運動をためらう理由がありました。

今日の東京は雪が降るかもしれないと予報されていた寒さ。

そのようなときに妻に相談。

「走りに行ったあとに、銭湯に行く」というご褒美を設定することにしたのです。

寒くて面倒だけれど、今日は出走できなかったら今月の距離が稼げません。

それでも、走ったあとに銭湯に行けばあたたかいお風呂で汗を流し、リラックスできます。

それをイメージすると、走ることはゴールより手前の目標にうつりました。

そのため、「走る」という行動の負荷が軽くなったのです。

結果、自宅を出てランニングをして、無事に銭湯へ。

寒さの中でがんばって走ったこともあり、まさに「ご褒美」でした。

このようにして、「走る」ことが楽しみになる「ご褒美」。

その設定がうまく機能したのです。

さて、あなたのご褒美は、行動としっかり結びついているでしょうか。

ご褒美を設定するときには、ぜひ行動とご褒美のつながりを意識してみましょう。

 


 

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■編集後記

昨日は、朝6時30分の「習慣化オンラインサロン」朝活ファシリテーションからスタート。

7時から「良習慣塾」メンバーからビジネスのコンサルティングを受けました。

その後、すぐに行動して動画セミナーを販売することができました。

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早起き習慣化セミナー(動画・音声) | 良習慣研究所

10時から「習慣化オンラインサロン」のブログ部で定期ミーティングを開催。

フリートークが盛り上がりました。

11時から「習慣化オンラインサロン」で先のばし撲滅タイムでたまっていた経理を。

14時から家族会議をZoomで。

ブログを書いて、家族で近所に食事へ。

帰宅後は、翌日の「早起き完全マスタープログラム」向けのスライドづくり。

予定は詰まっていましたが充実していたため、感情は落ち着いていました。(^^)


 


 

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■キャリア
・ビジネス書作家
・早起きコンサルタント
・国際コーチ連盟(ICF)アソシエイト認定コーチ(ACC)
・トライアスリート
・100kmウルトラマラソンランナー
・会社員

など、複数の活動をしている複業家。
1975年生まれ。茨城県出身、東京都在住。

良習慣を定着させるコーチングによって、クライアントの人生を変えるサポートをしている。

サポートしたクライアントは良習慣の定着によって、独立起業、複業家デビュー、セミナー講師デビュー、電子書籍出版などの目標達成を果たしている。

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